Свадебный портал - свадьба без хлопот.

Поради

Осина талія: 15 ефективних вправ

Надати тілу витончені вигини допоможуть нескладні вправи.

1. Махи півколом
Обожнюю цей варіант, роблю відразу після сну. Я дуже лінива і не можу відразу вибратися з ліжка. :-) Врахуйте, що матрац повинен бути жорстким, без ямок. Інакше краще опуститися на підлогу.



Інструкція
1) Вмостившись на підлозі, витягніть шкарпетки.
2) Звівши ноги разом, почніть малювати в повітрі півколо, відводячи шкарпетки вліво.
3) Підніміть ноги вгору.
4) Поверніть шкарпетки направо.
Повторіть дії, проводячи межу півколом у зворотний бік (праворуч, вгору, ліворуч).

2. Стійка ластівкою з упором

Якщо вам важко балансувати на одному боці, можете піднімати праву ногу з лівою рукою, а ліву ногу – з правою рукою. Це додасть стійкості.



Інструкція
1) Прийміть вихідне положення: упор на долоні і шкарпетки, спина рівна.
2) Утримуючи рівновагу, відірвіть від підлоги руку і ногу (праві).
3) Замріть, відчуйте напругу. Опустіть руку і ногу.
4) Повторіть руху іншою стороною.

3. Місток з прогином



Ця вправа базується на асани йоги і чудово опрацьовує м'язи не тільки живота, але і спини, сідниць, рук і ніг.

Інструкція
1) Прийміть вихідне положення: стійка навшпиньки, упор на долоні, сідниці максимально високо.
2) Прогнувшись у попереку, почніть повільно опускати тулуб вниз.
3) Продовжуйте опускатися на напівзігнутих ліктях, поки не торкнутися грудьми підлоги.
4) Опустившись, випряміть лікті і підніміть верхню частину торса, сильно прогнувшись в талії.

4. Віджимання з гантелями

Гантелі – відмінні обважнювачі, які допоможуть більш ефективно спалити зайві калорії і зміцнити м'язи. Правда, у мене з цим завданням виникли труднощі: гантелі то і справа норовили покотитися, з-за чого я постійно падала. Щоб уникнути падінь, віджимайтеся на неслизькій поверхні, віддаючи перевагу не круглим, а ребристим або квадратним гантелей.



Інструкція
1) Прийміть вихідне положення для віджимань: спину рівно, акцент на шкарпетки, долоні в «замку» на гантелях.
2) Отожмитесь від статі, випрямивши лікті. Потім зігніть одну руку, піднімаючи гантель (друга рука на підлозі).
3) Прийміть вихідне положення і знову отожмитесь від підлоги.
4) На цей раз зігніть протилежну руку, піднімаючи гантель.

5. Ковзання

Відмінна розтяжка дозволить розробити одну з найбільш проблемних зон – внутрішню сторону стегон. Відмінною підмогою стане слайд-дошка, але можна обійтися і без неї.



Інструкція
1) З вихідного положення зробіть широкий крок убік і максимально опустіться.
2) Повернувшись у вихідне положення, зробіть крок в інший бік і опустіться.

6. Підйоми на боці

Цей варіант тренування допоможе зміцнити бічні м'язи, окресливши вигини талії.



Інструкція
1) Прийміть вихідне положення на боці з упором на стегно, передпліччя і долоня.
2) Підніміть таз, відірвавши стегно від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

7. Повороти на боці

І знову чудова тренування бічних м'язів, прибирає жирок на талії.



Інструкція
1) Прийміть вихідне положення: на боці з упором на передпліччя і долоня. Таз злегка піднятий, ноги разом.
2) Завівши одну руку за голову, зробіть розворот, торкнувшись ліктем підлоги.

8. Підйом ноги на боці

Даний варіант не тільки додасть вам стрункість красунь в корсетах (без корсета), але і дозволить поліпшити форму стегон.



Інструкція
1) Вихідне положення: на боці, рука зігнута.
2) Зігніть одну ногу: повільно відведіть стегно і торкніться ліктем коліна.

9. Скручування до коліна ліктем

Даний варіант може здатися занадто простим. Повірте, за 5 хвилин занять м'язи наллються силою.



Інструкція
1) Лежачи на спині, заведіть руки за голову. Підніміть торс і тягніться коліном до руки (лівою – правою, правою – до лівої).
2) Повторіть скручування у зворотний бік.

10. Нерухома планка

Такий тип занять не вимагає ніяких рухів, проте він надзвичайно ефективний.



Інструкція

1) Треба просто прийняти положення «планка», упираючись в підлогу шкарпетками і передпліччя.
2) Руки бажано зчепити в замок«.
3) Тримаючи спину рівно, замріть на місці.
4) Утримуйте положення як можна довше.
Статична позиція відмінно зміцнює весь торс, в тому числі і м'язи преса.

11. Вправи з обручем



У вас є вдома обруч? Якщо він простий – закиньте його в комору, адже від нього мало толку. Нам знадобиться масажний обруч з важким каркасом і виступами. Краще всього брати моделі з кульковими вставками і регульованим діаметром. Повірте, навіть після перших днів занять ви помітите, як талія звужується. Однак крутити такі обручі слід вкрай обережно. Слідкуйте за тим, щоб обруч не бив по ребрах і не потрапляв на зону над лобком. Не бійтеся часто зупинятися, поправляючи положення обруча руками. Краще поступово навчиться крутити його правильно, ніж відбити собі всі органи. Масажні обручі не тільки зміцнюють м'язи, але і активно розбивають жирові відкладення, спалюючи зайві калорії. Думаю, інструкція не потрібна. Ну, хто не вміє крутити обруч?

12. Бічні нахили

Нахили не тільки ефективні в досягненні нашої мети, але і допомагають зняти втому після тривалого сидіння.



Інструкція
1) Прийміть вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.
2) Зробіть максимально глибокий нахил, потягнувшись долонею вниз.

13. Приседы

Присідання в першу чергу спрямовані на сідниці і ноги, але м'язи преса вони теж зачіпають. До речі, накачати сідниці буде не зайвим, адже округла попка створює контраст на тлі увігнутих боків талії. Таким чином, фігура буде виглядати ще звабливіше. Пам'ятайте, що важливо зберігати правильний кут при згинанні коліна, щоб не пошкодити чашечки. Якщо ви не звикли до приседам, спробуйте робити вправу біля стінки.



Інструкція
1) Стійка: спина прямо, ноги нарізно, руки опущені.
2) Зробіть присідання, витягнувши руки перед собою.

14. Гіперекстензія з фітболом

Гіперекстензія – одне з основних вправ, яке підходить при будь-яких типах тренувань незалежно від бажаного результату. Такі скручування дозволяють опрацювати м'язи спини, зміцнити сідниці, гомілки і, звичайно, прес. Виконують його, як правило, на особливому тренажері, який отримав назву «римський стілець». Оскільки ми розглядає види вправ для дому, то «римський стілець» нам не підійде. Замінити його можна фітболом!



Інструкція
1) Прийміть вихідне положення: упор на шкарпетки, ноги, живіт на м'ячі, руки за головою.
2) Повільно опустіться обличчям до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

15. Вакуумне дихання

Вперше дізнавшись про це вправі років 15 тому, я прийшла в невимовне захоплення. В ту пору у мене геть відсутня талія, хоча живіт товстим не був. Вакуумні вправи виявилися ефективними і при цьому на диво простими. Вам не знадобляться ні спортивні снаряди, ні особлива фізична підготовка. У вакуумній гімнастики є різні види: стоячи, лежачи, на колінах. Вакуумні тренування швидко зроблять вас стрункою, як берізка, а ще стануть профілактикою грижі.

Інструкція
1) рекомендують Новачкам починати тренування стоячи.
2) Зробіть максимально глибокий вдих.
3) Видихніть все повітря. Замріть. На видиху втягуємо живіт у напрямку до хребта і вгору. Спробуйте уявити, що вас мотузкою тягнуть за пупок до верхівки зсередини. Не скручуйте торс до низу, не опускайте грудну клітку.
Бажано проводити тренування перед дзеркалом, щоб ви могли бачити положення живота.
Увага: вакуумне дихання не рекомендується застосовувати людям з виразкою шлунка!

Як правило, інструктори радять повторювати всі типи вправ в три заходи по 15 разів. Разом 45 повторів з невеликими паузами. Однак важливо враховувати власне самопочуття, вибираючи число повторів і заходів. Перший захід повинен викликати лише легку втому. Якщо ж ви відчули біль у боці, запаморочення, нудоту або в очах потемніло – терміново зробіть перерву! Я навмисно вибирала вправи щадного характеру, щоб уникнути будь-яких проблем. Якщо тренування вам не в новинку, слід ускладнити вправи з допомогою всіляких обважнювачів або збільшити число заходів.




Powered by Web Agency

Пов'язані інформаційні сюжети:
Новіші інформаційні сюжети:
Старші інформаційні сюжети:

 

Наш вибір

Фотограф

photo
Місце здається
150 грн./міс.
 

Наш партнер

          

Портал рекомендує